Rectusdiastase: Mind the Gap – die besten Übungen

Durch die Schwangerschaft verändern sich sowohl die Kraft als auch die Länge der Bauchmuskeln. Aufgrund des Wachstums des Kindes und der Gebärmutter wird die Bauchdecke in der Schwangerschaft enorm ausgeweitet. Dabei werden sowohl die Bänder, die die Gebärmutter halten, als auch die Bauchmuskeln gedehnt. Die immer größer werdende Gebärmutter braucht Platz. Eine Rectusdiastase bildet sich, wenn das Bindegewebe, das die beiden geraden Bauchmuskelstränge verbindet, stark gedehnt wird, etwa im Verlauf einer Schwangerschaft. Das Ausdünnen der Bindegewebeschicht führt dazu, dass sie geschwächt ist und ihre Kompaktheit und Festigkeit verliert. In diesem Abschnitt ist die Rumpfkapsel weich und instabil und kann die Stützfunktion für die Organe und den Rumpf nicht erfüllen. Die Verschlusslinie des Rumpfkorsetts ist nicht kompakt genug, um Druck von innen oder Muskelspannung standzuhalten. Bei jedem dieser Druck- und Spannungssituationen weichen diese beiden Muskelsysteme an der Linea Alba (so wird diese Bindegewebebahn in der Mitte genannt) weiter auseinander.

Das bedeutet, dass der Rücken und die Organe von der Rumpfkapsel nicht mehr die nötige Stütze von vorne bekommen. Die Eingeweide werden in Richtung weicher Spalt nach vorne gepresst. Das verursacht Rückenbeschwerden, vor allem im unteren Rücken, und eine vorgewölbte Bauchdecke. Die Rectusdiastase kann zwei bis zehn Zentimeter breit und zwölf bis fünfzehn Zentimeter lang und membranös sehr stark ausgedünnt sein. 37 Prozent der Erstgebärenden und 67 Prozent der mehrfachen Mütter leiden während und nach der Schwangerschaft unter dieser Diagnose.

Im Worst Case kann die Rectusdiastase einen stark negativen Einfluss auf die Funktion des Verdauungssystems unterhalb der Bauchdecke haben. Klassische Symptome einer geschwächten Bauchspalte sind Beschwerden im unteren Rücken. Insbesondere, wenn etwas Schweres gehoben wird. In dieser Situation muss die Wirbelsäule die ganze Last des Körpers tragen. Es fühlt sich instabil an und wenig belastbar. Wenn man hingreift, fühlt sich die Mitte sehr weich und offen an. Und am deutlichsten zeichnet sich die auseinanderdriftende Mittellinie ab, wenn man sich aus der Rückenlage gerade aufrichtet oder Crunches als Bauchmuskel-Übungen versucht. Es ist wichtig, zu wissen, dass eine echte Rectusdiastase nur sehr selten von alleine heilt.

Der Bauchspalt kann sich nur schließen, wenn ein entsprechendes Training der queren und schrägen Bauchmuskeln durchgeführt wird. Erst wenn der Bauchspalt nur mehr eine Fingerbreite misst und maximal ein bis zwei Zentimeter ober- und unterhalb des Bauchnabels an Länge aufweist, kann wieder mit dem Training der geraden Bauchmuskulatur im Liegen begonnen werden.

Mache keine Übungen, bei denen du dich aus der Rückenlage aufrichten musst. Also KEINE CRUNCHES! (Sie machen übrigens die Bauchdecke nicht unbedingt flach, sondern genau das Gegenteil, sie machen den Bauch voluminöser.) Durch das Aufrichten erhöhst du den Druck im Bauch, und dieser entweicht dann an der schwächsten Stelle deiner Rumpfkapsel: vorne Richtung Bauchspalt und/oder nach unten Richtung Beckenboden. Es macht dieses kugelige, bauchige Gefühl nur noch schlimmer. Auch die klassische gestreckte Plankposition ist nicht geeignet, wenn du noch keine stabile Zentrumskontrolle hast.

Versuche auch im Alltag, alle Bewegungen zu vermeiden, die dich aus der Rückenlage in den Sitz hochbringen. Rolle dich dabei am besten wie in der Schwangerschaft auf die Seite und setze dich dann erst auf. Erst mit einer geschlossenen Linea Alba kann auch wieder an einem schönen flachen und definierten Bauchmuskel gearbeitet werden. In den meisten Fällen kann die Rectusdiastase mit den richtigen Übungen und ganz ohne operativen Eingriff beseitigt, sozusagen wegtrainiert, werden. Es kann immer verbessert werden, indem man die Körperausrichtung optimiert und das Zusammenspiel und die Kraft des Muskelkorsetts in der Körpermitte wiederherstellt.