Iss dich schlau!
Die optimale Stärkung für den Lernmarathon, der nötige Energiekick vor der Prüfung: Die richtigen Zutaten machen aus einfachen Rezepten Brainfood. Und das schmeckt nicht nur gut, es unterstützt vor allem auch die Denkleistung.
Heidelbeeren unterstützen die Gedächtnisleistung, Walnüsse wirken beruhigend, Chillis regen die Endorphinausschüttung im Gehirn an und rohe Karotten bieten dank ihres hohen Glukosegehalts Energie auf Knopfdruck. „Unser Gehirn ist ein echter Vielfraß“ sagt Dennis Wilms, der sich dem Kochen aus wissenschaftlicher Perspektive angenähert hat. „Klugen Appetit“ hat der Wissenschaftsmoderator (Planet Wissen, SWR) sein Buch genannt, mit dem er zeigen will, welch enormen Einfluss die Ernährung auf die Funktionsweise des Gehirns hat, vor allem aber dass, das auch noch gut schmecken kann.
Ein gutes Team: Wissen und Genuss
Dass der Verstand auch über den Bauch geht, zeigt vor allem ein Umstand augenscheinlich auf: Immerhin acht von elf Risikofaktoren für Demenz haben mit Ernährung zu tun. Fastfood und hoher Blutzuckerspiegel erhöhen das Schlaganfallrisiko außerdem signifikant. Andersrum bedeutet das aber auch: Über die Ernährung können wir direkt und auch kurzfristig Einfluss auf Konzentration und Denkleistung nehmen, die beste Prüfungsvorbereitung findet also in der Küche statt.
Banane statt Traubenzucker
Besonders gut wirken komplexe Kohlenhydrate, etwa Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Folsäure (Rucola, Spargel, Grünkohl) unterstützt viele Wachstumsprozesse im Hirn, mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Leinöl, Walnussöl, Ringelblume) beugen Nervosität und Stress vor. Vorsicht ist hingegen bei Traubenzucker geboten: Der Einfachzucker sorgt zwar für einen raschen Blutzuckeranstieg, ebenso schnell fällt er aber wieder ab – und man wird müde und unkonzentriert. Süße Alternativen wären Bananenkuchen oder Nuss-Karottenschnitten. Denn man kann die Weisheit ruhig auch mit der Kuchengabel essen.
Leckere Brainfood-Rezepte:
ZUTATEN:
Für das Müsli (500G):
1 reife Banane
2 EL flüssiges Kokosöl
2 EL Nussmus
Insgesamt 350g:
Buchweizenkörner, Hirse- oder
Haferflocken, gehackte Nusskerne,
gemischte Kerne, gepuffter Amarant
1 Prise Salz
1 TL Zimt
Für die Bananenmilch:
1 reife Banane
150 ml Milch
2 Datteln
1/2 TL Spekulatiusgewürz
ZUBEREITUNG:
Das Backrohr auf 110°C vorheizen. Für das Müsli die Banane zerdrücken, mit dem Öl und dem Nussmus mischen. Alle trockenen Zutaten hinzufügen, gut durchmischen und die Masse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Im Ofen etwa 40 Minuten knusprig backen, zwischendurch mehrmals durchmischen. Das Müsli aus dem Rohr nehmen und vollständig abkühlen lassen, dann in einen luftdichten Behälter füllen. Hält etwa 2 Wochen.
Für die Bananenmilch einfach alle Zutaten schaumig mixen.
BRAIN-FACTOR:
Nüsse unterstützen die Funktionsweise unseres Gehirns. Sie enthalten Polyphenole und Linolsäure, die den Informationsfluss im Gehirn fördern und uns so geistig fit halten.
ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN:
Für die Falafel:
1/2 Bio-Zitrone
1 Knoblauchzehe
1/2 rote Zwiebel
1/2 Bund Koriandergrün
1/4 Bund Petersilie
1/2 rote Chilischote
130g Kichererbsen
60g Kichererbsenmehl
1 TL Kreuzkümmelpulver
Salz, Bratöl
Für die Sauce:
1/2 Knoblauchzehe
3 EL Tahin
2 EL Zitronensaft
Salz/Pfeffer
Für den Salat:
120g gemischte Salatblätter
100g Salatgurke
100g Cocktailtomaten
ZUBEREITUNG:
Die Zitrone heiß waschen, abtrocknen, die Schale abreiben und 1 EL Saft auspressen. Knoblauch und Zwiebel schälen und würfeln. Koriander und Petersilie waschen und grob hacken. Chili längs halbieren, entkernen, grob zerkleinern. Alle Zutaten im Mixer cremig pürieren. Für die Sauce den Knoblauch schälen und würfeln, mit den anderen Zutaten mischen, 50 ml kaltes Wasser unterrühren. Die
Zutaten für den Salat waschen und schneiden.
Aus der Falafelmasse 8 Bällchen formen und leicht flach drücken. In einer beschichteten Pfanne etwas Öl erhitzen und die Taler bei mittlerer Hitze auf jeder Seite etwa 5 Minuten braten. Auf Küchenpapier abtropfen und gemeinsam mit dem Salat und der Sauce servieren.
BRAIN-FACTOR:
Tahin besteht aus Sesam, den vor allem sein hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren auszeichnet. Sie unterstützen den Aufbau neuer Hirnstrukturen und Nervenverbindungen und hemmen Entzündungsprozesse. Kupfer, Zink, Magnesium und Phosphor wirken sich ebenfalls positiv auf die Synapsenbildung aus.
ZUTATEN:
Für den Kuchen (eine Kastenform):
2-3 sehr reife Bananen
150 ml ungesüßte Mandelmilch
4 EL Chiasamen
2 EL Mandelmus
1 EL Kokosöl
1 TL gemahlene Vanille
2 EL Mandelmehl
2 EL Kokosmehl
2 EL Quinoaflocken
1 TL Weinsteinbackpulver
1 Prise Salz
120g ganze Nusskerne
1 TL Spekulatiusgewürz
Für das Topping:
1 kleine Banane
1 EL Kokosraspel
etwas Honig
ZUBEREITUNG:
Die Bananen schälen und zerdrücken. Mandelmilch, Chiasamen, Mandelmus und Öl unterrühren. Die Masse abgedeckt etwa 1 Stunde ruhen lassen – in dieser Zeit quellen die Chiasamen und geben dem Teig dadurch Bindung. Den Backofen auf 180°C vorheizen, die Backform mit Backpapier auslegen. Die restlichen Zutaten unter den Teig mischen und die Masse in die Form füllen. Für das Topping die Banane längs halbieren, auf den Kuchen legen, mit Kokosraspeln und Honig beträufeln. Den Kuchen auf der untersten Schiene 30 bis 40 Minuten backen, danach noch in der Form auskühlen lassen.
BRAIN-FACTOR:
Bananen sind die ideale Zwischenmahlzeit vor Prüfungen, ihr Anteil an Glukose und Fruktose ist sehr hoch und wirkt kurzfristiger als komplexe Kohlenhydrate. Das gibt dem Hirn einen Energiekick und verbessert die Reaktions- und Denkfähigkeit. Magnesium, B-Vitamine und Kalium beruhigen außerdem die Nerven.
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