Gutes Fett – böses Fett

Was auch gleich die verbreitete Vorliebe für fetthaltige Speisen erklärt. Denn Fett macht, dass das Essen schmeckt. Auch (oder vor allem?) wenn man es gar nicht bewusst wahrnimmt, wenn es sich also um „verstecktes Fett“ handelt. Fett verbessert das Mundgefühl, es erleichtert das Schlucken, und es intensiviert schon in kleinen Mengen die Aromen. Tatsächlich verfügen wir über ein feines Sensorium für Fett: Wir haben nämlich spezielle Fett-Geschmacksknospen.

Abhängig von Alter und Bewegungsdrang sollten Kinder rund ein Drittel ihrer Nahrungsenergie aus Fett beziehen. Das entspricht bei einem vierjährigen Kind etwa drei Esslöffeln, bei einem Vierzehnjährigen knapp 4,5 Esslöffeln Fett pro Tag. Der Fettanteil fetthaltiger Speisen ist darin schon enthalten. Gesättigte Fette, die man an ihrer festeren Konsistenz erkennt, dürfen davon nur höchstens ein Drittel ausmachen – das bedeutet für ein Vorschulkind pro Tag einen kleinen Esslöffel festes Fett. In industriell verarbeiteten Lebensmitteln sind diese Fette reichlich vertreten.

Die Empfehlung, tierische Fette zu meiden, ist weit verbreitet, sind sie doch reich an gesättigten Fettsäuren. Tatsächlich sind sie nicht lebensnotwendig. Doch auch pflanzliche Öle haben einen gravierenden Nachteil, und zwar bezüglich Hitzebeständigkeit und Haltbarkeit. Vor allem hochungesättigte Fette sind leicht verderblich, sogar noch nach dem Verzehr in unserem Körper. So können sich beim Erhitzen die Vorzüge teurer Pflanzenöle ins Gegenteil umkehren.

Zwar liefern frische, nicht erhitzte Öle die antioxidativen Schutzstoffe gleich mit, und zwar je nach Öl Betacarotin, Vitamin E und bestimmte Fettbegleitstoffe. Doch auch diese Schutzstoffe sind kurzlebig. Teure Öle daher nur in kleinen Mengen kaufen, kühl und dunkel lagern und zügig aufbrauchen!

Exotische Fette wie Kokos-, Avocado- oder Chia-Öl mögen ihre Vorzüge haben, doch sie haben auch einen gravierenden Makel: Sie kommen von weit her. Das bedeutet einerseits einen hohen Ressourcenaufwand durch weite Transportwege, begleitet von Wasser- und Luftverschmutzung, und andererseits das Risiko der Schadstoffbelastung. Rückstände von Dünge- und Spritzmitteln, Verunreinigungen durch Schwermetalle und sogar ungenießbare Streckmittel sind bei Fernimporten keine Seltenheit. In Anlehnung an den ökologischen Fußabdruck könnte man vom ökologischen Fettfleck sprechen. Denn so wichtig Gesundheit und Genuss auch sind, genügt es längst nicht mehr, die eigene Ernährungsweise nur darauf abzustimmen. Hypes um weitgereiste „Superöle“ können in den Herkunftsländern fatale ökologische und soziale Auswirkungen haben, auch wenn „bio“ oder „fair“ am Etikett steht.

Diese beiden Allrounder sind hinsichtlich Gesundheitsnutzen und Verwendung fast unschlagbar, sie bestehen nämlich überwiegend aus einfach ungesättigten Fettsäuren. Somit bieten sie einen Gegenpol zu den gesättigten Fetten in der Ernährung, sind aber nicht so empfindlich wie die teuren Pflanzenöle. Olivenöl ist aus der mediterranen Küche bekannt, es eignet sich zum Braten, Grillen und sogar Frittieren, wenn es gefiltert ist. Kindern ist es allerdings oft zu herb. Mit der Marke Rapso haben wir ein mild schmeckendes österreichisches Rapsöl auf dem Markt, das ebenfalls erhitzbar ist. Es wird ohne Chemikalien gewonnen und ist von Natur aus reich an schützendem Vitamin E.

Es heißt, in früheren Zeiten hätten die Menschen mehr tierisches Fett vertragen, weil mehr körperliche Arbeit zu verrichten war. Doch auch die Fettqualität war eine andere, denn das Fettsäuremuster hängt von der Tierhaltung ab. Ein sportliches, langsam wachsendes Freilandschwein, das in der Erde wühlt und Wurzeln, Pilze und Nüsse mitfrisst, lagert in seinem Speck mehr Vitamine und ungesättigte Fettsäuren ein als ein beengt lebendes Mastschwein.

Freilandschmalz ist in seiner Zusammensetzung mit Olivenöl vergleichbar, es enthält sogar Omega-3-Fettsäuren. Deshalb ist es auch weicher als gewöhnliches Schmalz – und günstiger für den Cholesterinstoffwechsel.

Butterschmalz wird aus Butter gewonnen. Daher ist Butterschmalz ein vegetarisches Schmalz. Dieses „Butterreinfett“ wird hergestellt, indem man Butter siedet und Eiweiß, Milchzucker und Wasser daraus entfernt: Das Wasser verdunstet, das Eiweiß gerinnt und wird mit dem daran angelagerten Zucker abgeseiht. Zurück bleibt das reine Fett, das im Gegensatz zur Butter ein hitzebeständiges Bratfett ist.

Das aus der Milch gewonnene Fett ähnelt dem Kokosöl: Es ist kurz- und mittelkettig und weitgehend gesättigt. Wie beim echten Schmalz hängen Fettzusammensetzung und Vitamingehalt von der Tierhaltung ab. Butter und Butterschmalz aus Weidemilch haben durchaus einen Gesundheitsnutzen.

Es gibt keine guten und schlechten Fette. Die „schlechten“ Fette sind schlicht die, von denen viel mehr gegessen wird als nötig, und das sind in Europa eben gesättigte Fette. Der Versuch, sie aus der Ernährung zu streichen, wäre aber übers Ziel hinausgeschossen. Auch sie passen zu einer gesunden Ernährungsweise, solange man es nicht übertreibt.

Kokosfett = Kokosöl
87 % gesättigte Fettsäuren.
Besonderheit:
Viele mittelkettige Fettsäuren, daher gesünder. Hitzebeständig. Vitamin E-reich, wenn unraffiniert. Gesund, aber nicht im Übermaß.

Chia- und Leinöl
Ähnliches Fettsäuremuster. Beide reich an hochungesättigten Fettsäuren, beide nur kalt zu verwenden. Österreichisches Leinöl ist die nachhaltigere Variante.

Leindotteröl
Leindotter ist nicht mit Lein verwandt, sondern mit Senf, Raps und Rucola. Ein interessantes heimisches Öl, ähnlich reich an Omega- 3-Fettsäuren und Vitamin E wie Leinöl. Nur kalt verwenden!

High oleic
… ist eine Bezeichung für Ölpflanzen, die durch ganz normale Züchtung einen höheren Ölsäuregehalt haben. Das macht sie sehr hitzestabil. Da man sich hier die Raffination spart, sind sie dennoch vitaminreich.

Sonnenblumenöl
Unraffiniert sehr Vitamin-E-reich. Higholeic-Sorten sind gut zum Braten geeignet. Länger haltbar als viele andere Öle. Wegen des hohen Omega-6-Anteils bei chronisch-entzündlichen Erkrankungen meiden.

Mohnöl Eine österreichische Tradition. Je nach Sorte mild, fruchtig oder kräftig nussig. Viele hochungesättigte Fettsäuren, rasch aufbrauchen. Für kalte Speisen und zum Backen.